무릎 아파 달리기 포기하려 했나요? '케이던스' 뜻 제대로 알고 광명 찾은 후기

혹시 달리기를 할 때마다 무릎이나 발목이 뻐근하신가요? 저 역시 그랬습니다. 좋다는 러닝화를 신고, 유튜브를 보며 자세를 따라 해 봐도 통증은 나아지지 않았죠. 달리기를 포기해야 하나 싶던 순간, 문제의 핵심이 전혀 다른 곳에 있다는 걸 알게 되었습니다. 바로 '케이던스(Cadence)'였습니다.

 

결론부터 말씀드리면, 케이던스는 1분 동안 발을 몇 번이나 땅에 딛는지를 나타내는 수치입니다. 제가 직접 경험해 보니, 이 간단한 숫자를 의식하는 것만으로 지긋지긋했던 무릎 통증에서 벗어날 수 있었습니다. 이 글에서는 제가 케이던스를 모르고 무작정 달리다 실패했던 경험부터, 그 뜻을 제대로 이해하고 어떻게 훈련하여 달리기의 즐거움을 되찾았는지 그 모든 과정을 솔직하게 공유해 드리겠습니다.

케이던스, 대체 뭐길래 제 무릎을 살렸을까요? (정의와 원리)

 

'케이던스'라는 말을 들으면 뭔가 복잡하고 전문적인 훈련법 같지만, 사실 정말 간단한 개념입니다. 앞서 말씀드렸듯 '1분당 발걸음 수(steps per minute, SPM)'를 의미하죠. 예를 들어 1분 동안 왼발, 오른발을 합쳐 총 160번 땅을 딛는다면, 케이던스는 160 spm이 되는 겁니다.

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이게 왜 중요하냐면, 케이던스가 낮다는 것은 보폭이 크고, 발이 땅에 머무는 시간이 길다는 뜻입니다. 상상해 보세요. 멀리뛰기 선수처럼 성큼성큼 뛰면 몸이 위아래로 크게 출렁이면서 착지할 때마다 무릎과 발목에 엄청난 충격이 그대로 전달됩니다. 제가 바로 이 케이스였죠.

'무작정 큰 걸음'이 독! 초보 시절 저의 실패담

 

처음 달리기를 시작했을 때, 저는 무조건 빨리 가려면 보폭을 넓혀 성큼성큼 뛰어야 한다고 생각했습니다. 마치 우사인 볼트처럼요. 하지만 결과는 처참했습니다. 뛴 지 10분도 안 되어 숨이 턱까지 차올랐고, 며칠 지나지 않아 무릎 안쪽이 시큰거리기 시작했습니다. '원래 운동은 다 이런 건가' 싶어 참고 뛰었더니, 결국 정강이 통증(신스플린트)까지 찾아와 한동안 걷기조차 힘들었습니다.

 

그때 제 문제를 진단해 준 것이 스마트워치였습니다. 데이터 기록을 보니 제 평균 케이던스는 150 spm대에 머물러 있더군요. 발이 땅에 닿는 시간이 길고, 착지 충격이 고스란히 관절에 쌓이고 있었던 겁니다. 저의 실패는 명확했습니다. 효율이 아닌, 오직 '큰 걸음'에만 집착했던 것이죠.

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달리기와 자전거, 케이던스가 중요한 진짜 이유

 

실패를 통해 배운 케이던스의 중요성은 크게 두 가지입니다. 이는 달리기뿐만 아니라 자전거에도 동일하게 적용됩니다.

1. 부상 위험 감소 (충격량 분산)

• 케이던스를 높이면 자연스럽게 보폭이 줄어들고, 발이 몸의 중심에 가깝게 착지하게 됩니다.
• 이는 착지 시 브레이크처럼 작용하는 힘을 줄여주고, 충격을 여러 번에 걸쳐 잘게 분산시키는 효과를 가져옵니다. 쿵! 쿵! 뛰던 방식이 사뿐사뿐 뛰는 방식으로 바뀌는 거죠. 제가 무릎 통증에서 해방된 가장 결정적인 이유입니다.

2. 에너지 효율 증가 (불필요한 움직임 최소화)

• 낮은 케이던스는 몸의 상하 움직임을 크게 만들어 불필요한 에너지 소모를 유발합니다.
• 반면, 높은 케이던스는 다리를 계속 회전시키는 느낌으로, 수직 움직임을 줄이고 추진력을 앞으로 집중시켜 줍니다. 자전거에서 무거운 기어로 페달을 한 번 꾹 누르는 것보다, 가벼운 기어로 여러 번 돌리는 것이 더 편하고 멀리 갈 수 있는 것과 같은 원리입니다.

내게 맞는 케이던스 찾고 똑똑하게 올리는 법 (Step-by-step)

 

많은 분들이 이상적인 케이던스로 '180 spm'을 이야기합니다. 하지만 이건 엘리트 선수들의 평균치일 뿐, 모든 사람에게 적용되는 정답은 아닙니다. 저는 180이라는 숫자에 집착하기보다, 지금 나의 상태에서 점진적으로 개선하는 방법을 추천합니다.

Step 1: 현재 나의 케이던스 측정하기

• 가장 쉬운 방법은 스마트워치나 러닝 앱을 활용하는 것입니다. 대부분 자동으로 측정해 줍니다.
• 도구가 없다면, 30초 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 세어 4를 곱하는 방법도 있습니다. (예: 30초간 오른발 40회 착지 → 40 x 4 = 160 spm)

Step 2: 목표 설정하기 (5~10%의 마법)

• 현재 자신의 케이던스를 확인했다면, 그 수치에서 5~10% 높은 수치를 목표로 설정하세요.
• 예를 들어, 제 현재 케이던스가 160 spm이라면, 목표는 168~176 spm 정도로 잡는 겁니다. 갑자기 180을 맞추려고 하면 자세가 흐트러져 오히려 부상을 입을 수 있습니다.

Step 3: 케이던스에 맞춰 뛰는 연습하기

• '메트로놈' 앱을 활용하는 것이 가장 효과적입니다. 목표 케이던스에 맞춰 비트를 설정하고, 그 박자에 발을 맞추는 연습을 하는 겁니다. 처음엔 어색하지만, 며칠만 해보면 금방 익숙해집니다.
• 음악을 활용하는 방법도 있습니다. '170 bpm running playlist'와 같이 검색하면 케이던스 훈련에 맞는 음악을 쉽게 찾을 수 있습니다. 신나는 음악에 맞춰 뛰다 보면 지루함도 덜 수 있습니다. 저는 개인적으로 메트로놈으로 감을 익힌 뒤, 신나는 음악으로 전환했을 때 효과가 가장 좋았습니다.

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결론

정리하자면, 케이던스는 단순히 빨리 달리기 위한 기술이 아니라, '오래도록, 다치지 않고' 달리기를 즐기기 위한 필수적인 지혜입니다. 과거의 저처럼 무릎 통증으로 달리기를 포기할까 고민 중이시라면, 오늘 당장 자신의 케이덴스를 확인해 보세요.

1. 보폭을 줄이고, 발을 가볍고 빠르게 움직이는 것을 의식하세요.
2. 현재 자신의 케이덴스를 측정하고, 5~10%만 높이는 것을 목표로 삼으세요.
3. 메트로놈이나 신나는 음악의 도움을 받아 즐겁게 훈련하세요.

이 세 가지만 기억하셔도, 분명 달리기가 훨씬 편안하고 즐거워지는 놀라운 경험을 하시게 될 겁니다.

FAQ (가장 많이 묻는 질문 3가지)

Q1. 케이던스가 높으면 무조건 좋은 건가요?

A1. 꼭 그렇지는 않습니다. 개인의 신체 조건이나 달리는 속도에 따라 최적의 케이던스는 다를 수 있습니다. 중요한 것은 낮은 케이던스로 인해 발생하는 과도한 충격을 줄이는 것입니다. 180이라는 숫자에 얽매이기보다는, 현재 자신의 수준에서 점진적으로 높여나가며 몸이 편안하게 느끼는 지점을 찾는 것이 가장 좋습니다.

Q2. 케이던스는 어떻게 측정하나요?

A2. 가장 정확하고 편리한 방법은 가민, 애플워치 같은 GPS 스마트워치를 사용하는 것입니다. 달리기 시작과 함께 자동으로 측정되어 기록됩니다. 만약 스마트워치가 없다면, 스마트폰의 러닝 앱(나이키 런클럽, 스트라바 등)에도 케이던스 측정 기능이 포함된 경우가 많으니 확인해 보시는 것을 추천합니다.

Q3. 케이던스 훈련, 얼마나 해야 효과가 있나요?

A3. 개인차가 있지만, 제 경험상 의식적으로 2~3주 정도 꾸준히 연습하면 몸에 익기 시작합니다. 처음에는 메트로놈 소리에 발을 맞추는 것이 어색하게 느껴지지만, 어느 순간 의식하지 않아도 자연스럽게 발걸음이 빨라지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 단거리보다는 편안한 속도로 장거리를 뛸 때 연습하는 것이 더 효과적이었습니다.

이제 케이던스라는 든든한 무기가 생기셨으니, 부상 걱정 없이 즐거운 달리기만 남았습니다! 여러분은 케이던스 훈련을 통해 어떤 변화를 경험하셨나요? 더 좋은 훈련 방법이나 꿀팁이 있다면 댓글로 자유롭게 공유해 주세요!

 

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